Die 10 Regeln der Deutsche Gesellschaft für Ernährung!

Wir essen zu schnell, zu viel und zu verkehrten Zeiten und meistens Essen wir zu einseitig, zu wenig Vitamine, Ballaststoffe und Mineralstoffe, dafür reichlich Fett.

Als Folge des Bewegungsmangels und der fettreichen kalorienreichen Ernährungsweise nimmt in Deutschland die Verbreitung von Übergewicht und erhöhtem Blutfetten zu. Dies sind Risikofaktoren für Diabetes (Zuckerkrankheit), Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen, die frühzeitige Entstehung von Herz- Kreislauf- Erkrankungen und sogar Darmkrebs.

Es gibt drei verschiedene Nahrungsbausteine, die abhängig von ihrer Menge den Energiegehalt eines Lebensmittels ausmachen. Dieser Brennwert der Lebensmittel wird in „Kalorien“ ausgedrückt.

Kohlenhydrate 1 Gramm enthält 4 kcal

Eiweiß 1 Gramm enthält 4 kcal

Fett 1 Gramm enthält 9 kcal

Ein Gramm Fett hat mehr als doppelt so viele Kalorien wie die gleiche Menge Kohlenhydrate oder Eiweiß.

Wenn Sie also anstelle von einen Gramm Fett ein Gramm Kohlenhydrate oder ein Gramm Eiweiß essen, sparen Sie 5 Kalorien ein. Pro Gramm!

Die DGE empfiehlt mindestens 50% des Energiebedarfs mit Kohlenhydraten zu decken, pro Tag 45-60 Gramm Eiweiß aufzunehmen und max. 30% der Kalorien aus Fett aufzunehmen.

Die seit Jahrzehnten gültigen und bewerten Ernährung- Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung besagen, dass höchstens 30% der aufgenommenen Gesamtkalorien aus Fett stammen sollen.

Lediglich bei Personen mit starker körperlicher Aktivität kann die Fettzufuhr auf bis zu 35 % ansteigen.

Der deutsche Durchschnittsbürger nimmt erwiesenermaßen rund 55 % der Kalorien aus Fett auf.

Daher solltest Du mit Fett sparsam umgehen.

Fett ist ein sehr energiereicher und kompakter Nahrungsbaustein, um die 56 g Kohlenhydrate aus der Nahrung aufzunehmen, muss man davon sehr viel mehr essen. Das hat den angenehmen Nebeneffekt.

Man ist immer satt und zufrieden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat auf der Basis aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse 10 Regeln formuliert, die ihnen helfen genussvoll und gesund zu essen.

Vielseitig essen

Versuche Dich möglichst vielseitig zu ernähren und die Lebensmittelvielfalt auszukosten. Erstelle täglich eine abwechslungsreiche Auswahl und einer geeigneten Kombination an nährstoffreichen und energiearmen Lebensmitteln.

Reichlich Getreideprodukte— und Kartoffeln

Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken, am besten aus Vollkorn, sowie Kartoffeln enthalten kaum Fett, aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente sowie so wie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Verzehre diese Lebensmittel mit möglichst fettarmen Zutaten.

Gemüse und Obst- Nimm „5“ am Tag….

Esse 5 Portionen frisches Obst und Gemüse über den Tag verteilt. Möglich nur kurz gegart (um die Nährstoffe in der Nahrung zu erhalten). Oder trinke auch mal eine Glas Saft- idealer weise zu jeder Hauptmahlzeit und auch als Zwischenmahlzeit. Damit werden Sie reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffe so wie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen (z.B. Karotiden, Flavonoiden) versorg.

Täglich Milch und Milchprodukte:

Du solltest ein bis zweimal in der Woche Fisch, Fleisch, Wurstwaren so wie Eier zu sich nehmen. Diese Lebensmittel enthalten wertvolle Nährstoffe, wie z.B. Calcium in Milch, Jod, Selen und Omega-3- Fettsäuren in Seefisch. Fleisch ist wegen des hohen Beitrags an Eisen und an den Vitaminen B1 B6 und B12 vorteilhaft. 300-600g Fleisch oder Wurst in der Woche sind ausreichend. Achten Sie auf möglichst fettarme Produkte.

Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel

Fett liefern lebensnotwendige (essentielle) Fettsäuren und fetthaltige Lebensmittel enthalten auch fett lösliche Vitamine. Fett ist besonders energiereich, daher kann zu viel Nahrungsfett Übergewicht fördern. Zu viele gesättigte Fettsäuren fördern langfristig die Entstehung von Herz- Kreislauf – Krankheiten. Bevorzugen Sie pflanzliche Öle und Fette (z.B. Raps – und Sojaöl und daraus hergestellte Streichfette). Achten Sie auch besonders auf unsichtbares Fett, das in Fleischerzeugnissen, Milchprodukten, Gebäck und Süßwaren so wie in Fast- Food und Fertigprodukten enthalten ist. Essen Sie möglichst nicht mehr als 70-90 Gramm Fett pro Tag.

Zucker und Salz in Maßen

Verzehren Sie Zucker und Lebensmittel oder auch Getränke die mit verschiedenen Zuckerarten (z.B. Glucose Sirup) hergestellt wurden, nur gelegentlich. Greifen Sie lieber beim würzen zu Kräutern und Gewürzen und wenig Salz. ( kein Kochsalz) Mehr über Salz hier

Reichlich Flüssigkeit

Trinken Sie täglich 2 Liter Flüssigkeit. Bevorzugen Sie Quellwasser am besten ohne Kohlensäure. Kräutertees oder andere kalorienarme Getränke. Trinken Sie Alkohol nur in Maßen.

Tipp:

Machen Sie aus Frucht –und Gemüsesäften eine Schorle, mische “Quellwasser” und Fruchtsäfte immer 1:1

Stelle Dir Deine tägliche Trinkmenge gut sichtbar bereit. So wirst Du immer ans trinken erinnert. Wenn Du dann öfter mal nebenbei zu einen Glas Wasser greifst, wird das vermehrte Trinken schnell zu einer positiven Angewohnheit.

Koffein – und alkoholische Getränke regen den Kreislauf an, fördern das Schwitzen und wirken harntreibend. Sie sind deshalb als Durstlöscher ungeeignet.

Zuckerhaltige Limonaden, Brausen und Cola Getränke sind als Durstlöscher ehr ungeeignet, weil sie das Durstgefühl kaum lindern und große mengen Zucker enthalten.

Mehr zu Thema Wasser gibt es auf meiner Wellness Seite.

Schmackhaft und schonend zubereiten!!!

Gare die jeweiligen Speisen bei möglichst niedrigen Temperaturen, soweit es geht kurz, mit wenig Wasser und wenig Fett- das erhält den natürlichen Geschmack, schont die Nährstoffe und verhindert die Bildung schädlicher Verbindungen.

Nehmen Dir Zeit, genieße das Essen.

Bewusstes Essen hilft, richtig zu essen. Auch das Auge ist mit.

Versuche Dir anzugewöhnen dich beim Essen hinzusetzen. Und nicht unbewusst zwischen durch und beim gehen etwas zu essen.( Das Sättigungsgefühl setzt bei etwa 20 Minuten ein.)

Achte auf Dein Gewicht und bleib in Bewegung

Ausgewogene Ernährung, viel körperliche Bewegung und Sport (30 bis 60 Minuten pro Tag) gehören zusammen. Mit dem richtigen Körpergewicht fühlst Du dich wohl und förderst Deine Gesundheit.

Esse nur, wenn Du Hunger hast – Nur dann.

Esse nicht aus Langeweile, und auch nicht aus Frust. Esse alles im sitzen und lasse Dir Zeit beimEssen.

Gönne Dir ruhig auch mal ein kleines Highlight.

Für den Wocheneinkauf heißt das: Gehe niemals hungrig einkaufen und widerstehe in der Zeit, wo Du einkaufst den Versuchungen, die nicht sein müssen. Wenn Du Süßes kaufen musst, dann in Maßen.

Höre auf zu essen, wenn Du satt bist.

Höre auf die Signale die von Deinem Körper kommen. Satt sein bedeutet nicht soviel zu essen bis der Knopf von der Hose platzt. Essen Sie langsam und genussvoll.

Du musst Dir auch nicht alles verkneifen. Ein paar Gummibärchen und Schaumnüsse sind schon erlaubt. Bevor Du die letzten Ostereier Deiner Kinder plünderst, vor unstillbarer lauter Lust auf Süßes, ist es besser, ein paar fettarme Süßigkeiten im Haus zu haben.